دلایل ترس از صحبت کردن در جمع و راه های درمان
ترس از صحبت کردن در جمع
ترس از صحبت کردن در جمع حسی کاملا طبیعی است و همه‌ی ما این حالت را بارها تجربه کرده‌ایم. حتی بزرگ‌ترین سخنرانان دنیا، در اولین سخنرانی‌های خود اضطراب داشته‌اند. بسیاری از افراد، از سخنرانی برای جمع کثیری از مردم واهمه دارند؛ به این حالت گلاسوفوبیا (ترس از سخنرانی) گفته می‌شود.
دلایل اصلی ترس از صحبت کردن در جمع
تعیین دقیق عاملی که این نوع اضطراب را به وجود می‌آورد بسیار مهم است. مسلما دلیل آن نمی‌تواند فقط انتظارات جامعه باشد. رفتارهای خودتان نیز در ایجاد این اضطراب نقش مهمی دارند. به چند نمونه از این رفتارها توجه کنید:
۱. حضور کمرنگ در اجتماع
بسیاری از مردم به‌ندرت با دیگران وقت می‌گذرانند. با دیگران تعامل برقرار کنید و بلند و رسا حرف بزنید. بزرگ‌ترین سخنرانان کسانی هستند که اغلب در جمع‌ها حاضر می‌شوند و برای اطرافیان‌شان صحبت می‌کنند. تجربه‌ی صحبت کردن در جمع به شما کمک می‌کند تا ترس‌تان را کنار بگذارید، بنابراین هیچ نگرانی بابت اینکه دیگران چطور شما را قضاوت می‌کنند، نخواهید داشت.
۲. خودگویی منفی
خودگویی منفی یکی از مشکلات جدی افراد است و اصلا نباید آن را دست‌کم گرفت. بسیاری از افرادی که از صحبت کردن در جمع واهمه دارند، با این مشکل دست‌به‌گریبان هستند. آنها همیشه بدترین حالت ممکن را تصور می‌کنند و با تجزیه‌وتحلیل بیش‌ازحدِ اتفاقاتی که حین صحبت کردن برایشان افتاده است، فکر می‌کنند که همه‌چیز خراب خواهد شد. آنها تلاش می‌کنند تا هر چیزی را که سبب اضطراب‌شان شده است پیدا کنند. همه در چنین شرایطی مضطرب می‌شوند، اما ظاهرا شما می‌خواهید حتما چیزی را پیدا کنید و اصلا مهم نیست که آن چیز چه باشد. بنابراین هر موردی را که به ذهن‌تان می‌رسد باعث‌وبانیِ عدم موفقیت‌تان درهنگام صحبت کردن می‌دانید.
۳. برنامه ریزی ضعیف
شاید به‌نظرتان بی‌ربط باشد، اما بسیاری از افرادی که از صحبت کردن در جمع هراس دارند، برای تمرین آن برنامه ریزی نمی‌کنند. بنابراین، درهنگام تمرین هم اضطراب دارند و به‌سختی تلاش می‌کنند تا از آن دوری کنند. متأسفانه این افراد به‌دلیل عدم آمادگی کافی درهنگام صحبت کردن، اشتباهات بیشتری مرتکب می‌شوند و درنهایت خودشان را به‌شدت قضاوت می‌کنند.
۴. روابط دوستانه‌ی ضعیف
یکی از عوامل بسیار مهمی که سبب می‌شود از صحبت کردن در جمع واهمه داشته باشید، اعتماد به نفس است. مطالعات نشان داده‌اند که داشتن روابط دوستانه‌ی قوی، باعث تقویت اعتماد به نفس افراد می‌شود. برخی افراد انتظار دارند دوستان و اطرافیان‌شان به‌طور کامل از آنها حمایت کنند. بنابراین هنگامی که حس می‌کنند تحت حمایت کامل آنها قرار ندارند اضطراب زیادی را تجربه می‌کنند. درمقابل، افرادی که می‌دانند دوستان‌شان بدون توجه به عملکردشان و تنها به‌خاطر خودشان در کنار آنها هستند، اعتماد به نفس بالاتری دارند.
راه هایی برای کاهش اضطراب در صحبت کردن
۱. آغاز مقتدرانه
فرقی نمی‌کند که برای چه کسانی و در کجا صحبت می‌کنید، باید صحبت‌تان را با قدرت آغاز کنید (شروع سخنرانی حیرت‌انگیز). آهسته حرف زدن از همان ابتدای کار، اشتباهی بزرگ است. اگر چنین شروعی داشته باشید، دیگر امید چندانی به تغییر آن نخواهد بود. بنابراین از همان اول با صدای بلند، رسا و پرانرژی صحبت کنید. این کار اعتمادبه‌نفس‌تان را بالا می‌برد و اجازه نمی‌دهد تا رفتارهای منفی در شما شکل بگیرد.
۲. ورزش منظم
قبل از صحبت کردن برای دیگران باید هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی آرامش داشته باشید. برای این کار می‌توانید از روش‌های کاهش استرس مانند ورزش کردن، داشتن خوابِ مناسب، تغذیه سالم، مراقبه، یوگا و نظایر آنها استفاده کنید. تمرینات ورزشی علاوه‌بر اینکه برای آرامش ذهن مفید هستند، اعتماد به نفس را نیز افزایش می‌دهند و تقریبا احساس اضطراب را از بین می‌برند.
۳. کم رویی ممنوع!
یکی از راهبردهای مؤثر برای کاهش ترس از صحبت کردن در جمع، مقابله با کم رویی است. اگر خجالتی هستید، به‌جای فرار کردن با آن مقابله کنید. این کار را آن‌قدر تمرین کنید تا احساس کم رویی کاملا از بین برود. معمولا بیشتر افراد از انجام برخی فعالیت‌ها مانند آواز خواندن با صدای بلند در بین مردم، پوشیدن لباس‌های عجیب‌وغریب در جمع و نظایر آن خجالت می‌کشند. اگر می‌خواهید بر کم رویی‌تان غلبه کنید باید به‌دنبال انجام چنین فعالیت‌هایی بروید. البته منظور این نیست که قرار است همیشه دست به چنین کارهایی بزنید، فقط تا جایی که احساس خجالت‌تان از بین برود.
۴. بهبود تدریجی فن بیان
فراموش نکنید که مهارت صحبت کردن در جمع به‌صورت قدم‌به‌قدم بهبود می‌یابد. بنابراین ابتدا از صحبت کردن برای جمعی کوچک شروع کنید و به‌تدریج این کار را درمقابل تعداد بیشتری از مردم انجام دهید. صحبت کردن دربرابر ۳ نفر با صحبت کردن دربرابر ۳۰۰ نفر کاملا متفاوت است. از تعداد کم شروع کنید و ببینید که با چه تعداد از افراد اضطراب‌تان بیشتر می‌شود. پس از آن، آن‌قدر تعداد افرادی را که برایشان صحبت می‌کنید افزایش دهید تا دیگر احساس ناراحتی نداشته باشید. با این کار، روزی خواهد رسید که دربرابر هزاران نفر هم مشکلی برای صحبت کردن نخواهید داشت.
۵. تمرین، تمرین و باز هم تمرین
«تمرینِ زیاد» یعنی آن‌قدر تمرین کنید تا موضوعِ صحبت ملکه‌ی ذهن‌تان شود. با‌این‌حال اگر پس از تمرین احساس کنید که به‌طور کامل به موضوع مسلط نیستید و نگران فراموش کردن مطالب باشید، همین نگرانی درهنگام صحبت کردن کار دست‌تان خواهد داد. قرار گرفتن در محیط (به‌ویژه در سخنرانی‌ها)، اضطراب را تشدید می‌کند و حتی ممکن است رشته‌ی صحبت از دست‌تان در برود. آن‌قدر تمرین کنید تا جایی که دیگر کلمات خودبه‌خود بر زبان‌تان جاری شوند.
